Sport | Comment bien réaliser les tractions ?

Les tractions ou pull up, exercice de base de la musculation, consiste à hisser sont corps au niveau d’une barre fixe, suspendu par les bras.

Deux façons de le faire : en pronation vous agrippez la barre en positionnant vos pouces vers l’intérieur ou en supination en positionnant vos pouces vers l’extérieur.

Les tractions en pronation vous feront travailler d’avantage les muscles du dos alors que celles en supination plus facile à réaliser vous feront travailler les bras et le dos.

Penchons nous sur la traction en pronation qui est réputée pour être l’un des exercices les plus complexe et éliminatoire lors des tests d’entrée pour l’armée ou les pompiers.

Une traction bien réalisée commencera d’un mouvement d’extension complète et se finira en passant le menton au dessus de la barre et en revenant à la position initiale.

La technique :

  • Prenez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
  • Tenez vous droit et ramenez vos épaules légèrement en arrière.
  • Gainez tout votre corps de manière à rester droit lors de votre montée.
  • Tirez sur vos bras et passez votre menton au dessus de la barre.
  • Vous pouvez entamer la descente toujours en gardant l’alignement du corps jusqu’à l’extension complète.

Votre première traction vient d’être réalisée. Les tractions demandent beaucoup de force et de coordination, un entraînement régulier est la clef du succès .

N’hésitez pas lors de vos entraînements à faire des exercices pyramidaux.
Par exemple si votre maximum de tractions est 5: Commencez à faire 1 traction puis deux, puis 3, 4 et 5. Ensuite redescendez jusqu’à 1 de la même manière. ( 1.2.3.4.5.4.3.2.1 )

Prenez un temps de repos, ne dépassant pas 1 minute, entre chaque série de tractions.

A vous de jouer.

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